Méditer Pour Mieux Dormir
Une mauvaise nuit de sommeil et le lendemain nous sommes fatigués et plus facilement irritables. Que se passe t-il alors après deux, trois, ou quatre mauvaises nuits ? ou mêmes après plusieurs semaines de sommeil perturbé ? Cest toute notre qualité de vie qui sen trouve profondément affectée. Un bon sommeil est lun des piliers pour une bonne santé physique et morale. Méditer régulièrement a le potentiel de nous redonner accès à de bonnes nuits récupératrices. Voilà comment.
Je dors moins bien quà mon habitude
Depuis une semaine, je dors moins bien quà mon habitude. Je travaille en ce moment sur la création dune formation en ligne, et jai mille idées qui se bousculent dans ma tête concernant le contenu et la structure de cette formation. Le soir au lit, je ne peux mempêcher de continuer à y réfléchir. Jai sommeil et jai envie de dormir, mais mon mental continue à sauter avec ferveur dune idée à lautre.
Un mental agité nous empêche de dormir
La plupart des problèmes dinsomnie sont associés à la présence dun mental hyperactif. Certaines personnes ont du mal à sendormir à causes des pensées qui tournent dans leur tête. Dautres sendorment rapidement mais se réveillent dans la nuit en train de réfléchir. Très souvent, les pensées génèrent des émotions et parfois de lanxiété. Cela créé une agitation en soi qui rend lendormissement très difficile.
Pensées heureuses ou malheureuses, même problème
Dans mon cas, mon dialogue intérieur nétait pas anxiogène. Au contraire, jétais pris dans des pensées qui me plaisaient et qui me motivaient. Mais cela créait tout de même une agitation en moi qui mempêchait de dormir. Après quelques nuits (et des journées au ralenti) de ce régime, jai pris conscience que mes pensées pouvaient attendre le lendemain matin et que je préférais dormir dun bon sommeil. Lorsquune fois au lit mon attention repartait dans mes projets, je la rattrapais pour la ramener sur ma respiration, mais sans la brusquer !
Prendre un enfant par la main
Cest comme avec un enfant qui ne veut pas vous suivre. Il est plus efficace de lui donner de lespace tout en lui faisant comprendre que lon est là et quil est temps de partir. Ensuite, on peut le prendre par la main et lamener avec nous sans trop de résistance. Cest beaucoup mieux que de larracher à ses jeux en lui disant « aller, cest lheure de partir ! ».
De même avec nos pensées, on peut les observer dune façon bienveillante. « Je sais que tu as hâte davancer dans tes projets, mais mieux vaut dormir tôt pour être frais et dispo demain matin ». Ensuite seulement, lon pourra se caler sur le mouvement de sa respiration.
Méditer au lit
Cette méditation au lit est très efficace, car elle décroche le mental suffisamment longtemps pour nous permettre de nous endormir. Dans mon cas, quelques respirations conscientes et dodo. Parfois, je repartais dans mes pensées, mais jen prenais conscience rapidement. Je revenais alors sur le flot de la respiration et cette fois-ci je mendormais rapidement.
Le fait que je médite régulièrement a créé les fondations pour pouvoir efficacement décrocher du mental et dans ce cas pouvoir mieux dormir. En effet, la pratique de la méditation favorise la capacité à se détendre. Une analyse de plusieurs études scientifiques sur les effets de la méditation sur linsomnie montre que méditer améliore considérablement la qualité du sommeil. Voir plus bas pour le résumé de cette analyse.
De rapides effets sur la qualité du sommeil
Les bienfaits de la méditation concernant le sommeil apparaissent relativement rapidement. Une autre étude publiée dans le journal Neuropsychobiology (2012) a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines : 9 dentre eux méditant déjà depuis des années, et 11 novices ayant suivi une formation sur la méditation pendant 8 semaines. Dans les deux groupes, on a pu observer une diminution du taux sanguin de cortisol (hormone de stress) le matin avec les anciens méditants ayant un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.
Des adolescents qui dorment mieux
La méditation semble également aider une population fragile émotionnellement : les adolescents. Une étude conduite par Bootzin et Stevens (2005) a été menée auprès de 55 adolescents (âgés de 13 à 19 ans) souffrant de problèmes de sommeil. Pendant 6 semaines, ces adolescents suivirent un programme de méditation. Les auteurs de létude ont constaté une amélioration significative dans ces 4 paramètres :
Diminution de linsomnie
Moins dinquiétudes et dangoisse durant la nuit
Amélioration dans la qualité du sommeil
Amélioration dans la durée du sommeil
Conclusion
Méditer offre une solution naturelle (immensément plus saine que lutilisation de somnifère) à un trouble qui concerne occasionnellement un tiers de la population, et chroniquement 10 % de la population*.
Sil y a plusieurs facteurs (problèmes de digestion, apnée du sommeil, impatience dans les jambes, etc.) pouvant perturber le sommeil, dès lors que lon subit un mental hors de contrôle la nuit, apprendre à méditer va constituer une aide précieuse pour améliorer la qualité de nos nuits et par extension celles de nos journées.
À quoi pensez-vous la nuit ? Travail, relations, projets, décision à prendre, conflit ? Enrichissez cet article en partageant votre expérience dans la zone commentaire.
Les effets de la pleine conscience (MBSR) sur les troubles du sommeil : Revue de la littérature scientifique
The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review.
(PMID:18005910)
Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ
Department of Family Medicine and Community Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. winbu002@umn.edu
Explore (New York, N.Y.) [2007, 3(6):585-591]
Introduction : Les troubles du sommeil sont associés à une perte de santé. Certaines réflexions caractérisées par le stress et les inquiétudes peuvent causer, ou contribuer à des problèmes de sommeil. Cette étude a voulu évaluer le fait que le sommeil pouvait être amélioré par la pratique de la pleine conscience (MBSR). Pour cela, une revue de la littérature scientifique sur la méditation et le sommeil a été faite
Résultats : sur 7 études cliniques portant sur leffet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation.
Conclusion : Il y a des évidences suggérant que la pratique de la pleine conscience était associée à une amélioration du sommeil, et que les pratiquants de MBSR expérimentaient moins de pensées anxiogènes durant la nuit.
Télécharger OR http://bit.ly/ExaM1
Des adolescents qui dorment mieux. La méditation semble également aider une population fragile émotionnellement : les adolescents. Une étude conduite par Bootzin
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