3 manières de sortir d'une dépression - wikiHow

3 méthodes:Changer votre état despritFaire des changements pour votre santé physiqueLes changements de mode de vie

Si vous êtes constamment triste, avez limpression de nêtre bon à rien et manquez despoir, vous pourriez souffrir de dépression. La dépression est différente dune simple mauvaise humeur, ou d'un moment de tristesse, cest une maladie affaiblissante qui pourrait vous empêcher de profiter de la vie. Il peut parfois sembler impossible darriver à être heureux, mais il est en fait possible de prendre le contrôle de votre dépression et de commencer à aller mieux, simplement par des changements dans votre mode de vie.

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Étapes

Méthode 1 sur 3: Changer votre état desprit

1. 1

   Évitez les pensées négatives. Ruminer des pensées négatives et amères est lun des signes distinctifs de la dépression. Faire leffort darrêter de ressasser ces pensées peut être très difficile, mais cela pourrait changer votre façon de voir le monde.

   • Chaque fois que vous avez une pensée négative, prenez la décision consciente de larrêter. Remplacez chaque pensée négative par une pensée positive. Cela pourrait sembler stupide ou étrange au début, mais pourrait faire toute la différence dans votre humeur et votre mode de fonctionnement au fil du temps.
   • Notez toutes vos pensées négatives. Vous pensez peut-être ne pas avoir tellement de pensées négatives. Les noter pourrait alors vous faire prendre conscience de linverse. Être face à vos pensées négatives vous aidera à cibler celles que vous souhaitez tenter déliminer ou les situations que vous souhaitez éviter.
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2. 2

   Complimentez-vous. Vous avez peut-être limpression quil ny a rien que vous naimiez en vous, ou rien qui vaille la peine dêtre complimenté, mais cest probablement votre dépression qui parle. Faites une liste de vos dix atouts physiques préférés et de vos 10 qualités mentales préférées. Disposez cette liste quelque part où vous pourrez la voir chaque jour et relisez-la à voix haute lorsque cela est nécessaire.

   • Lorsque vous avez une baisse de moral, faites-vous un compliment. Nayez pas honte de vos qualités et de vous atouts, soyez fier de vos points forts !
   • Acceptez les compliments des autres en les considérant comme vrais. Au lieu de remettre en question leur motivation, acceptez ces compliments et prenez-les pour vrais. Cela vous aidera à reconstruire votre estime de vous et il sera plus facile aux autres, comme à vous-même, de vous faire davantage de compliments.

3. 3

   Ne vous limitez pas. Il est facile de penser que vous ne pouvez pas faire quelque chose : vous ne pouvez pas surmonter votre dépression, vous ne pouvez pas changer votre façon de penser, vous navez aucun contrôle sur votre apparence. Ces idées ne sont si vraies ni utiles. Arrêtez de limiter vos capacités et attaquez-vous aux choses que vous pensez difficiles ou impossibles à accomplir. Vous serez fier de vos réussites et de vos accomplissements.

   • Tout ce que vous pensez être trop difficile, faites-le. La première chose à faire pourrait être de surmonter votre dépression. Avancez étape après étape vers un objectif que vous pensiez impossible, vous finirez bien par y arriver.
   • Soyez clair dans vos changements. En vous disant simplement que vous voulez être sorti de votre dépression dans un mois, sans préciser la façon dont vous allez y parvenir, vous allez probablement échouer. Donnez-vous des étapes définies, comme régulariser votre cycle de sommeil et rendre visites à vos amis plusieurs fois par semaine, afin que votre objectif soit atteignable.
   • Ne soyez pas perfectionniste. Si vos standards personnels sont irréalistes, vous vous sentirez en échec même lorsque vous atteignez votre objectif. Si vous vouliez faire 30 minutes de sport par jour, mais avez sauté quelques séances ou en avez raccourci certaines, ne stressez pas. Vous navez pas manqué à vos obligations, et pourrez poursuivre votre objectif les jours suivants.

4. 4

   Ignorez un filtre négatif potentiel. Les pensées cyniques résultent parfois dun filtre sur vos pensées. Ce filtre bloquera les bonnes expériences et ne vous permettra de voir que les mauvaises. Par exemple, de votre rendez-vous galant dhier soir, vous pourriez ne retenir que ce commentaire gênant que vous avez fait et oublier une conversation intéressante et un baiser dau-revoir. Prenez le bon et le mauvais, au lieu de choisir lun ou lautre.

   • Ne faites pas de généralisations à partir dune seule expérience négative. Si vous échouez à quelque chose, veillez à ne pas filtrer toutes les fois où vous avez réussi. Une seule expérience ne représente pas lensemble de vos pensées et de vos comportements.
   • Si vous vivez une expérience plus négative que positive, ne la laissez pas vous saper le moral. Gardez à lesprit quil ne sagissait que dun évènement dans une suite dévènements, dont la plupart étaient plutôt satisfaisants. ^[1]
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Méthode 2 sur 3: Faire des changements pour votre santé physique

1. 1

   Sortez. Il a été prouvé que la lumière du soleil aide à réduire la dépression, le soleil vous aidera alors à surmonter la vôtre. Passez 30 minutes par jour au soleil (sans lunettes de soleil) et absorbez toute la vitamine D quil a à vous offrir.

   • Prenez le soleil dans un parc ou une réserve naturelle afin de combiner les bienfaits du soleil à la beauté de la nature. Être en extérieur, à proximité dorganismes vivants pourrait avoir un effet revigorant sur vos sens et vous donner plus dénergie et de concentration.
   • Lexposition à la lumière du soleil peut aider votre corps à réguler son rythme circadien, qui contrôle lorsque vous êtes éveillé et endormi. Vous exposer au soleil pourra alors vous aider à vous sentir plus alerte pendant la journée et plus fatigué le soir, vous aurez ainsi davantage dénergie lorsque vous en avez besoin.
   • Si là où vous vivez, le temps est généralement gris et pluvieux, cherchez à vous procurer une lampe thérapeutique. Cette lampe imite les rayons du soleil, et a de nombreux bienfaits pour votre santé mentale.^[2]

2. 2

   Faites du sport régulièrement. Ce nest pas un mythe, le sport permet à votre corps de produire des endorphines, qui amélioreront grandement votre humeur. Essayez daccélérer votre rythme cardiaque jusquà 120-160 battements par minute pendant environ 30 minutes par jour afin que votre niveau dendorphines soit suffisamment élevé.

   • Les exercices classiques comme la course à pied ou soulever des poids ne sont pas les seuls moyens daccélérer votre rythme cardiaque. Essayez différents sports, comme la natation, les jeux de ballon, léquitation, et le yoga afin de produire vos endorphines.
   • Si vous ne parvenez pas à trouver 30 minutes dans votre emploi du temps surchargé, essayez de vous étirer chez vous ou de faire un petit tour à vélo avant daller au travail. Vous serez en meilleure forme physique et en meilleure santé mentale. ^[3]

3. 3

   Mangez sain. En vous nourrissant mal, vous vous sentirez léthargique, ce qui pourrait aggraver votre dépression. Mangez alors des aliments sains réputés pouvoir combattre la dépression.

   • Les acides Oméga 3 réduisent les symptômes de la dépression. Mangez alors des aliments riches en Oméga 3, 2 ou 3 fois par semaine. Ces aliments incluent le saumon, les sardines, la truite de lac, et le thon, ainsi que les noix, les graines de lin, et lhuile dolive. ^[4]
   • Évitez les aliments transformés. Ils alourdiront votre corps et vous priveront de votre énergie. Choisissez plutôt des aliments sains comme les céréales complètes, les légumes et les fruits qui vous apporteront de lénergie tout au long de la journée.

4. 4

   Régularisez votre cycle de sommeil. Vous avez peut-être lhabitude de vous coucher à 1 heure du matin et de vous réveiller à 11 heures, mais un cycle de sommeil inadapté et irrégulier pourrait contribuer à votre dépression. Le meilleur moment pour se coucher est lorsque la nuit est complètement tombée, car cest à ce moment-là que votre corps commence à produire de la mélatonine (une hormone naturelle qui génère le sommeil).

   • Essayez de vous endormir à la même heure chaque nuit, après que la nuit soit tombée mais pas si tard que vous passeriez plus de temps à dormir lorsquil fait jour que lorsquil fait nuit. Essayez alors de vous coucher vers 10 heures du soir.
   • Réveillez-vous tous les matins à la même heure afin que votre corps shabitue à votre rythme de sommeil. Vous aurez probablement besoin dutiliser un réveil au début, mais alors que vous vous habituez, votre corps se réveillera naturellement à lheure choisie.
   • Éloignez-vous des lumières brillantes de vos écrans de téléphone, ordinateur, et tablette avant daller vous coucher. Ceux-ci peuvent limiter la production de mélatonine, et vous auriez alors du mal à être fatigué et à vous endormir le moment venu. ^[5]

5. 5

   Évitez les drogues et lalcool. Ces substances ont de nombreux effets négatifs sur la santé et devraient être évités à tout prix. Ceci est particulièrement vrai en cas de dépression, car les drogues et lalcool peuvent réduire la production de substances chimiques positives dans le cerveau et la connectivité des cellules cérébrales. Si vous êtes un consommateur de drogues ou dalcool, sevrez-vous doucement jusquà ce que vous puissiez vous passer de ces substances dans votre vie quotidienne.^[6]
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Méthode 3 sur 3: Les changements de mode de vie

1. 1

   Prenez le temps de fréquenter des gens positifs. Déterminez quels sont les gens (amis, membres de votre famille, ou collègues) qui ont un impact positif sur votre fonctionnement au quotidien. Sont-ils encourageants ? Appréciez-vous leur compagnie ? Pouvez-vous sortir avec eux et faire des choses ensemble ? Ce genre de gens sont ceux avec qui vous devriez passer du temps.

   • Prévoyez de sortir régulièrement (une ou deux fois par semaine) avec un ami qui vous soutien. Ce pourrait être aussi simple qualler prendre un café ou déjeuner ensemble, ou peut-être aller passer une journée dans une ville différente ou une après-midi à faire du kayak. Choisissez ce quil vous plaira, mais sortez de chez vous et faites-le !
   • Évitez de fréquenter des gens qui sont sources danxiété ou qui ne vous soutiennent pas dans votre lutte contre la dépression. Passer du temps avec ce genre de personnes pourrait aggraver votre condition et vous auriez plus de mal à être enthousiaste dans votre chemin vers la guérison.
   • Faites de grands projets davenir et soyez impatient de les réaliser. Prévoyez une virée camping ou de petites vacances dans quelques mois afin que vous ayez des projets excitants en vue, dont vous profiterez encore mieux en sortant de votre dépression.

2. 2

   Prenez soin dun être vivant. Des études ont démontré que les gens qui prennent soin dun être vivant (un animal ou une plante) sorte de la dépression bien plus vite que les autres. Commencez un petit jardin, achetez une jolie plante en pot, ou un poisson rouge ne demandant que peu de soins et prenez-en soin. Être responsable dune petite vie vous donnera un objectif et davantage de raisons dêtre productif pendant la journée.

   • Ne vous sentez pas obligé de tout de suite acheter un husky, une petite plante ou un petit animal seront suffisants pour que vous ressentiez ces bienfaits mentaux. Si vous aviez songé à acheter un animal avant de tomber dans la dépression, ce pourrait cependant être le bon moment de sauter le pas.
   • Faites du bénévolat dans une ferme ou empruntez lanimal de compagnie dun ami afin dêtre en contact avec des animaux sans vous engager à en posséder un. Passez quelques heures chaque semaine avec un animal de votre choix afin de réduire votre anxiété et votre dépression.^[7]

3. 3

   Reprenez une ancienne activité. Le manque de désir de faire des choses que vous appréciez est un symptôme commun de la dépression. Au lieu de continuer à éviter ces activités, prenez linitiative de les pratiquer à nouveau ! Si vous adoriez lire, faire de la randonnée, jouer au foot, pratiquez ces activités à nouveau de façon régulière.

   • Si vous ne parvenez pas à poursuivre vos anciens passe-temps, choisissez-en un nouveau. Recherchez des activités proposées près de chez vous ou essayez une activité qui vous a toujours fait envie. Recherchez des cours dart et des activités aventureuses, ce seront de très bons moyens de vous aider à sortir de votre dépression.
   • Lancez-vous dans ces activités dès que vous en avez le temps. Au début, elles vous paraîtront peut-être ennuyeuses ou sans importance, mais avec le temps, vous apprendrez à les apprécier et attendrez avec impatience la prochaine occasion de les pratiquer.^[8]

4. 4

   Faites du bénévolat. Recherchez une organisation locale qui aurait besoin de bénévoles et offrez-lui votre temps. Vous pourriez donner un coup de main à la banque alimentaire locale ou pour nettoyer un parc naturel. Vous aurez ainsi lopportunité de faire des choses en dehors de chez vous, vous sentirez utile et vous aurez loccasion de fréquenter dautres gens.

   • Faites dune pierre deux coups et faites du bénévolat dans un centre qui vous offrira dautres bienfaits thérapeutiques. Par exemple, portez-vous volontaire dans un refuge pour animaux afin de profitez des bienfaits de ces créatures ou aidez à nettoyer des sentiers de randonnée afin dobtenir vos doses dexercice et de soleil.
   • Commencez doucement. Commencez par une heure ou deux de bénévolat par semaine, et si cela vous plait, impliquez-vous peu à peu davantage dans ces activités. En voulant aller trop vite, les expériences seront moins appréciables et vous abandonneriez facilement.

5. 5

   Détendez-vous. Un des facteurs principaux de la dépression est lanxiété. Travaillez alors à limiter votre anxiété au quotidien. Prenez des bains, allez au spa, lisez un livre, faites des choses qui vous aideront à vous détendre. Cela implique d'éviter les éléments que vous savez être liés à votre dépression, en particulier le travail et les gens.

6. 6

   Devenez tactile. Le contact physique, comme les câlins et le sexe, permettent au cerveau de produire des hormones favorisant le bonheur et réduisant lanxiété. Alors câlinez votre partenaire et devenez tactile afin de sortir plus facilement de votre dépression ! ^[9]

7. 7

   Consultez un thérapeute. Vous ouvrir à un parfait inconnu et partager avec lui vos pensées et vos peurs peut paraître effrayant ou même ridicule, mais la thérapie est le traitement le plus efficace contre la dépression. Cela ne signifie pas que lon vous administrera des calmants de force ou que vous devrez vous allonger sur un canapé. Faire une thérapie cest en fait rendre visite à quelquun qui connaît bien votre maladie et pourra vous offrir des conseils pour changer votre vie de façon positive.

   • Si lidée de la thérapie classique ne vous plait pas, recherchez des variations différentes. Les thérapies artistiques, animales ou musicales permettent de combiner les conseils du thérapeute à une activité vous permettant de dépasser plus facilement votre dépression.
   • Demandez à des amis ou des membres de votre famille de vous recommander un psychologue. Vous pourriez être surpris du nombre de gens qui consultent régulièrement un psychologue. Demander à quelquun en qui vous avez confiance de vous recommander un psy vous permettra davoir plus facilement confiance en ce psy, et cela vous permettra de vous sortir plus rapidement de votre dépression.
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Conseils

• Surveillez les changements que vous faites dans votre vie afin de savoir ce qui vous convient et ce qui ne vous convient pas. Cela vous permettra de conserver les changements positifs et de vous défaire de ceux qui ne vous apportent rien.
• Ne restez pas au lit toute la journée, cela ne fera quempirer votre dépression.
• Chez certaines femmes, la dépression peut être causée (ou aggravée) par les hormones sexuelles, généralement la progestérone. La progestérone aide les niveaux de sérotonine à se réguler. Si votre taux de progestérone est trop bas, votre médecin pourrait vous en prescrire un supplément. Certains suppléments sont même disponibles sans ordonnance.

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Avertissements

• Si vous avez des pensées suicidaires, consultez immédiatement un médecin.
• Consultez un médecin afin de savoir si votre dépression est clinique et requiert un traitement médical. Prendre des médicaments est une étape importante, vous devrez évaluer votre situation avec précaution avant de sauter le pas.

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Posted by Jenifer

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