Entre 10 à 30% de la population mondiale peine à sendormir ou reste de longues heures éveillée durant la nuit. Quelques conseils dont ceux dun ancien insomniaque pour se blottir dans les bras de Morphée.
Luminothérapie, relaxation, tisanes à la fleur doranger et même applications spécialisées: Didier Grand, 36 ans, a tout essayé. Il faut dire que linsomnie, il connaît! «Il y a quelques années, pas mal de choses ont été chamboulées dans ma vie, jéprouvais notamment un certain mal-être au travail. Je dormais très peu. Je me réveillais en pleine nuit et quatre heures pouvaient sécouler sans que je retrouve le sommeil.»
Sans jamais se résoudre à recourir aux somnifères ou même à consulter un médecin lhabitant de Saint-Martin, dans le canton de Fribourg, a préféré sorienter vers des solutions alternatives. Sa principale source dinspiration? Internet. «Je me rendais notamment sur les forums de discussion sur des sites comme doctissimo.fr, tout en ne prenant pas systématiquement pour argent comptant ce qui se disait. Jessayais dapprofondir le sujet avant de faire mes propres expériences.»
Cest ainsi quil testera différents traitements à base de plantes, prendra lhabitude de noter dans un carnet les tracas lui traversant lesprit durant la nuit, modifiera son alimentation pour manger plus légèrement le soir, téléchargera quelques applications sur son smartphone analysant son rythme de sommeil.
Cette façon de procéder à tâtons ma permis didentifier les méthodes qui me convenaient le mieux.
Un blog rassemble les essais dun insomniaque
De fil en aiguille, il décide de créer son propre blog, www.bien-dormir.ch, afin de partager ses expériences avec dautres insomniaques. «Jespérais également que des internautes me feraient part de leurs propres astuces, mais cela na pas été le cas. Mon site est plutôt devenu un inventaire de mes découvertes.»
Du choix de la literie aux cycles du sommeil, en passant par les bienfaits de la turbo-sieste, tout y passe. «Finalement, je suis presque devenu un spécialiste en la matière», samuse-t-il.
La technique qui a pour lui le mieux fonctionné? «Les tisanes aux plantes marchaient assez bien. Mais finalement, ce nest que lorsque jai appris à accepter le fait dêtre ainsi réveillé plusieurs heures par nuit que la situation sest améliorée: jai retrouvé un sommeil plus régulier. Longtemps, jai commis lerreur de me tourner et me retourner dans mon lit en pestant: or, cest le meilleur moyen de ne pas se rendormir...»
Ainsi, lorsquil a récemment traversé une nouvelle période dinsomnie «Javais lesprit préoccupé par lorganisation dune fête dans ma région» il na jamais perdu patience pour autant: «Je me contentais de me lever et lire jusquà ce que le sommeil revienne.» Une fois la manifestation passée, ses troubles ont à nouveau disparu...
Paroles d'expert
«Nous dormons moins quavant»
Le Dr Eric Lainey est médecin spécialiste du sommeil au Cenas, Centre du sommeil à Genève.
De plus en plus de gens se plaignent dinsomnie et ont recours à des somnifères. Dormons-nous réellement moins bien quavant?
Il est vrai quà lheure actuelle, 10 à 30% de la population mondiale souffre dinsomnie, sous une forme chronique ou aiguë. Mais il est difficile dévaluer si cette proportion a augmenté. Linsomnie a longtemps été considérée uniquement comme un symptôme: le trouble en tant que tel a donc été très peu documenté et nous manquons dune vision densemble historique. Cela dit, notre comportement face au sommeil a effectivement changé au cours des cinquante dernières années: nous dormons moins quavant. La tranche horaire allouée au sommeil étant de plus en plus restreinte, nous ressentons plus dangoisse à lidée de ne pas réussir à dormir, ce qui peut expliquer certains cas dinsomnie.
Quelles peuvent en être les autres causes?
Linsomnie peut être due à une multitude de facteurs, souvent combinés. Nous en distinguons trois catégories, la première étant les facteurs extrinsèques, comme le bruit, la température, la lumière, une alimentation parfois inadaptée. Lexcès de produits excitants comme la caféine en est lexemple le plus courant. Les facteurs intrinsèques se réfèrent à un certain nombre de pathologies très spécifiques, comme les troubles respiratoires survenant durant le sommeil ou le syndrome des «restless legs» (littéralement, jambes sans repos). Enfin, les facteurs chronobiologiques, comme le jetlag du voyageur, correspondent aux perturbations du rythme veille/sommeil, en rapport avec un dérèglement de lhorloge biologique interne.
Que peut-on faire pour vaincre linsomnie?
Il est difficile de répondre à cette question de manière générale. Les traitements diffèrent justement selon les types dinsomnie. Le premier conseil que je donne à mes patients, cest dapprendre à mieux se connaître, en remplissant un agenda de sommeil, cest-à-dire en notant systématiquement les heures de coucher, de lever, les phases déveil durant la nuit, celles de somnolence durant la journée, etc. En suivant cette démarche dauto-évaluation, certains se rendront peut-être compte quils ne souffrent pas dinsomnie mais sont en réalité des petits dormeurs qui signorent. Même avec peu dheures de sommeil, ils sont en forme durant la journée.
Recommandez-vous parfois la prise de somnifères?
La plupart des personnes qui me consultent en prennent déjà et sont justement en situation de dépendance, dont elles souhaitent se dépêtrer. Le problème, avec les insomnies, cest que lon entre rapidement dans un cercle vicieux. Tout le monde a fait lexpérience dune nuit sans sommeil, mais lorsque que cela se répète, on a tendance à modifier ses habitudes. On prend par exemple des somnifères le soir et pour compenser la somnolence résiduelle du lendemain, on abuse du café durant la journée, ce qui compromet le sommeil la nuit suivante. Dautres personnes prennent lhabitude de regarder la télévision au lit pour sendormir: le coucher nest donc plus associé au sommeil mais à léveil. Le traitement comportemental vise à sortir de ce cercle vicieux, et finalement à se libérer des médicaments hypnotiques.
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